Držení těla
Začněme několika radami ohledně držení těla. Vnímáme jasně opěrné body a necháváme svou váhu měkce směřovat k zemi. Rozšíříme ramena a v případě potřeby je uvolníme tak, že je zvedneme až k uším a poté spustíme. Paže jsou uvolněné, ruce spočívají na stehnech nebo jsou složeny v klíně. Také obličej je uvolněný, zejména oblast čela a úst, takže se nám na tváři objeví lehký úsměv.
Dýchání
Nyní věnujme náležitou pozornost dechu. Sledujme jeho rovnoměrný tok ve dvou fázích nádechu a výdechu a v krátkých pauzách, které mohou mezi nimi nastat, aniž bychom je jakkoli ovlivňovali. Zůstáváme zcela uvolnění, uvědomujeme si nádech a výdech a nic jiného.
„Při nádechu vím, že se nadechuji. Při výdechu vím, že vydechuji...“ Pokud se objeví nějaká myšlenka, jemně a s úsměvem se vrátíme k uvědomování dechu a pokračujeme v jeho prožívání tak, jak je, aniž bychom ho posuzovali, hodnotili nebo se ho snažili změnit. Prostě takový, jaký je.
Pokračujeme: nádech - výdech
Zůstaňte soustředění na svůj dech. Snažte se splynout s nádechem a výdechem, aniž byste ztuhli nebo se do toho nutili. Koncentrace na dech a oproštění se od všech ostatních myšlenek nám pomáhá vnímat svůj život tady a teď.
Možná si po chvíli všimneme, že se nádech prohloubil, že se výdech zpomalil a stal se zcela spontánním. Dech se stal harmoničtějším a klidnějším. Představuji si své dítě, jeho krásnou, usměvavou tvářičku, jeho malá zářící očka.....
Při nádechu cítím, že se můj nádech prohloubil.
Při výdechu cítím, že se můj výdech zpomalil.
Hluboké a pomalé dýchání
Nyní můžeme vnímat, že věnování náležité pozornosti dechu dalo tělu a mysli možnost uvolnit se a zklidnit. Cítíme, že můžeme nechat všechny starosti a trápení za sebou a být zcela zde, živí, sjednocení s dechem. Můžeme se zbavit toho, co nás případně tísní nebo vyvolává úzkost, co nemá nic společného s přítomným okamžikem. Můžeme se cítit dobře v tomto chráněném a bezpečném kontextu, v tomto čase, kdy na nás nic a nikdo nespěchá a netlačí.
Při nádechu cítím, jak v mém těle a ve vědomí narůstá klid. Představuji si úsměv a první slůvka svého dítěte.
S výdechem pociťuji stav uvolnění.
Klid
Pokud se ztratíme v myšlenkách, jemně a s láskou se vrátíme k sobě a k dítěti, abychom věnovali náležitou pozornost dechu. Necháme dech vykonat jeho cyklus, aniž bychom zasahovali do jeho trvání, hloubky, rovnosti či nerovnosti jeho nádechových a výdechových fází. Necháme dech, aby byl také v klidu.
Klid je pocit, který zažíváme (nebo alespoň pěstujeme) tady a teď a s dítětem v náručí. Můžeme se vzdát svých obranných mechanismů: už je nepotřebujeme. Už nepotřebujeme své strachy, svou zášť. Odlehčeme se.
Nadechnu se a usměji se.
S výdechem se uvolním.
Když se zbavíme břemen minulosti a obav z budoucnosti, můžeme zakotvit v přítomném okamžiku. Jsme zde a dýcháme s vědomím, sjednoceni, v klidu, nic jiného. Jen tady, jen teď. Cítíme, že přítomnost je jediný čas, kdy má náš život plnou hodnotu, kdy ho můžeme skutečně naplno prožít. Prožívat ji s pocitem, že žijeme, je samo o sobě úžasnou skutečností.
S nádechem se ponořím do přítomného okamžiku.
S výdechem vím, že je to nádherný okamžik.
Tento prožitek uchopíme; cítíme, co s námi dělá, abychom ho pak mohli rozpoznat, kultivovat, aby se nám stal důvěrně známým, až ho vetkneme do struktury našeho každodenního života. Přítomný okamžik... je nádherný okamžik. Za několik okamžiků se zaposloucháme do prvních pohybů v břiše a doprovodíme je svým dechem, věnujeme jim svou plnou přítomnost, po celou dobu jejich trvání a také v tichu, které následuje.
Poznámka: tato cvičení můžete provádět s tichou hudbou na pozadí.